Bakú, 14 de septiembre, AZERTAC

Salvia hispánica frecuentemente se usa como ingrediente principal en muchas recetas de comida saludable, que consisten en productos horneados, barras de proteína, batidos y más. Además de ofrecer un toque de sabor y textura a sus alimentos preferidos, estas semillas también son altamente nutritivas y aportan una larga lista de beneficios de las semillas de chía a la mesa, entre los que se incluyen el aumento de los niveles de energía, el equilibrio del azúcar en la sangre y la mejora de la salud del corazón.

¿Y por qué las semillas de chía son beneficiosas para ti? Continúe leyendo para obtener una lista completa de los beneficios y efectos secundarios de las semillas de chía, instrucciones de preparación y algunas formas sencillas de añadir esta sabrosa semilla a su dieta diaria con algunas fabulosas recetas de semillas de chía.

¿Qué son las semillas de Chía?

Las semillas de chía son semillas redondas y diminutas de la planta Salvia hispánica. Típicamente son de color blanco o negro, sin diferencias nutricionales significativas entre los dos colores. Si usted ve semillas marrones, no están completamente maduras.

Esta planta, relacionada con la menta, es nativa de los desiertos de México y Guatemala. Hoy en día, las semillas de chía se cultivan en varias partes de los Estados Unidos, así como en Argentina, Australia, Perú y Bolivia, y alrededor del 80% de la oferta mundial proviene de Sudamérica. Sin embargo, Estados Unidos es el mayor consumidor de semillas de chía, importando alrededor de 15.000 toneladas anuales.

A pesar de que las semillas de chía son todavía bastante nuevas para la comunidad de la salud, los nativos las han utilizado durante miles de años. De hecho, se han utilizado con fines medicinales, religiosos y culinarios a lo largo de la historia.

Tradicionalmente, las semillas de chía se han molido en harina, se han prensado para obtener aceite y se han mezclado en bebidas. Los antiguos aztecas los consideraban sagrados y los utilizaban en ceremonias de sacrificio. Los mayas tradicionales creían que las semillas de chía tenían poderes sobrenaturales, y se utilizaban para proporcionar a los viajeros energía para largos viajes.

Hoy en día, los miembros de la tribu tarahumara mexicana - conocidos por ser corredores de larga distancia - beben una mezcla de semillas de chía, limón y agua llamada "Iskiate". Ellos creen que las semillas de chía les dan la fuerza para correr cientos de millas. (Sus alimentos enteros, la dieta de origen vegetal probablemente tampoco les duela.)

Nutrición de las semillas de Chía

La palabra “chía” se deriva de la palabra azteca “Chian”, que significa para “aceitoso”. Mientras que se pueden prensar semillas de chía para obtener aceite, “aceitoso” no es lo que nos viene a la mente cuando pienso en comerlas, aunque reconozco que no soy azteca.

Las principales grasas de las semillas de chía son en su mayoría omega-3 -especialmente el ácido alfa-linolénico (ALA), que representa las tres cuartas partes del total- y algunos omega-6. ALA es una grasa omega-3 importante y un precursor para que su cuerpo produzca ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), otras dos grasas omega-3 muy importantes.

Tan pequeñas como son, las semillas de chía contienen mucha nutrición. En cada 1 cucharada de semillas, encontrará 2.1 gramos de ALA, 4 gramos de fibra y 2 gramos de proteína. También son una fuente rica en vitaminas y minerales, especialmente calcio, fósforo y zinc.

Puede comerlos crudos, o mezclarlos con productos horneados, budines u otros platos, donde agregan un sabor suave, crujiente y a nuez.

Hoy en día, usted puede comprar semillas de chía en una amplia gama de tiendas de comestibles convencionales y saludables. Puede encontrarlos secos y en la sección de alimentos a granel.

Los 9 Beneficios para la Salud de las Semillas de Chía

1.Favorecen la salud digestiva

Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra, especialmente la fibra insoluble, que es un nutriente importante para su sistema digestivo. La fibra insoluble actúa como una escoba para el tracto digestivo, limpiándolo y manteniéndolo saludable.

Comer suficiente fibra puede reducir el riesgo de muchas enfermedades digestivas, como el cáncer colorrectal.

La cantidad mínima recomendada de ingesta diaria de fibra es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres, y sólo un pequeño porcentaje de personas cumple con ese mínimo diario. Pero agregar un par de cucharadas de semillas de chía a su rutina lo pondrá bien en su camino a la reunión y -con la ayuda de algunas frutas y verduras- incluso superará ese mínimo diario.

2. Son beneficiosos para el cerebro

Un estudio de 2018 publicado en el Global Journal of Health Science dividió a los estudiantes universitarios alemanes en dos grupos: un grupo de control y un grupo que consumió 5 gramos de semillas de chía diariamente durante 21 días. Los investigadores descubrieron que los que comieron semillas de chía actuaron significativamente mejor en una prueba académica que el grupo de control.

¿Coincidencia? Un total de 34,600 estudiantes universitarios participaron en este estudio, así que probablemente no. Mi apuesta estaría en el omega-3 que tienen en sus cerebros. Por qué? Las grasas omega-3, como el ALA en las semillas de chía, son esenciales para la función cerebral y para mejorar la cognición.

3. Ayudan a mantener los huesos fuertes

Las semillas de chía son una buena fuente de muchos minerales, incluyendo calcio, fósforo y magnesio, que son necesarios para fortalecer los huesos. A la industria láctea le encanta presentar los productos lácteos como necesarios para tener huesos fuertes. Pero se ha comprobado que el calcio de origen vegetal es eficaz para aumentar la densidad ósea.

Y los estudios en animales han demostrado que las ratas alimentadas con una dieta compuesta de un 10% de semillas de chía durante 13 meses tenían una densidad ósea significativamente mayor que las ratas con una dieta baja en calorías sin semillas de chía.

4. Pueden reducir la inflamación

El ALA en las semillas de chía tiene un efecto antiinflamatorio. La inflamación crónica puede promover varias enfermedades en el cuerpo, como enfermedades autoinmunes, enfermedades infecciosas, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las investigaciones han demostrado que el ALA es particularmente efectivo para reducir la inflamación entre las personas con síndrome metabólico (presión arterial alta, colesterol alto, azúcar alta en la sangre, exceso de grasa abdominal) y enfermedades relacionadas.

5. Mantienen el nivel de azúcar en la sangre estable

El alto contenido de fibra en las semillas de chía ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. La fibra retarda la digestión, evitando que el azúcar en la sangre aumente después de una comida. La fibra también promueve la saciedad, o la sensación de saciedad después de comer. Esto se ha demostrado específicamente con la adición de semillas de chía a la dieta de la gente.

6. Son excelentes para el corazón

El ALA en las semillas de chía también puede proteger su corazón. Un meta-análisis de 2012 observó 27 estudios, que incluyeron a más de 250,000 participantes, para ver si había una relación entre la ingesta de ALA y el riesgo de enfermedad cardíaca. Los investigadores encontraron que las personas que consumían una cantidad alta de ALA experimentaron hasta un 10% menos de riesgo de enfermedad cardiaca.

Otro estudio de 3,638 personas encontró que los que consumían alrededor de 18 gramos de ALA al día tenían un riesgo 39% menor de enfermedad cardiaca que los que consumían menos ALA. Las semillas de chía también pueden beneficiar su corazón al ayudar a bajar su presión arterial.

7. Pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer

El ALA en las semillas de chía también puede tener propiedades para prevenir el cáncer. Un estudio in vitro de 2013 publicado en el Journal of Molecular Biology demostró la capacidad de la ALA para retardar el crecimiento de las células de cáncer de mama. También promovió la muerte celular de las células cancerosas sin afectar a las células sanas. Aunque se necesita más investigación para aplicar esto a los humanos, otros estudios han mostrado un efecto similar del ALA en las células cancerosas del hígado.

8. Ayudan a mantener la piel sana

Las semillas de chía están llenas de antioxidantes que se sabe que protegen contra el daño de la piel causado por los radicales libres. Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Chromatography A halló que las semillas de chia tenían una capacidad antioxidante mucho mayor de lo que se pensaba. En el estudio, las semillas de chía inhibieron hasta un 70% de la actividad de los radicales libres.

9. Permiten aumentar la resistencia

¿Recuerdan a los corredores mexicanos de la tribu Tarahumara que he mencionado antes? Parecen que tienen algo en común con el uso de semillas de chía para alimentar sus carreras. Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research reveló que las semillas de chía son una opción efectiva para estimular el ejercicio de resistencia, al mismo tiempo que evitan el azúcar que se encuentra en el Gatorade y otras bebidas deportivas tradicionales. AZERTAC español.

Posibles desventajas de las semillas de Chia

Las semillas de chía son un alimento altamente nutritivo, pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta si decide comerlas.

Podrían causar malestar estomacal. Demasiada fibra puede causar distensión abdominal, gases y dolor abdominal, especialmente si usted no está acostumbrado a comer mucho de ella.

Pueden interactuar con ciertos medicamentos. Las semillas de chía pueden reducir significativamente el nivel de azúcar en la sangre, un resultado generalmente saludable que sin embargo podría ser peligroso para aquellos que toman medicamentos diseñados para hacer lo mismo. Las semillas de chía también pueden reducir la presión arterial, así que si usted está tomando medicamentos para la presión arterial, puede ser prudente controlar su presión arterial mientras agrega chía a su dieta.

Aunque no es común, hay algunas personas que tienen alergia a las semillas de chía. Algunas personas han experimentado anafilaxis y dermatitis después de comer semillas de chía. Las personas que tienen alguna sensibilidad al tomillo, mostaza, orégano o semillas de ajonjolí pueden tener cuidado con las semillas de chía.