Баку, 6 августа, АЗЕРТАДЖ

Успех любой диеты зависит от целого ряда факторов. Один из них-это грамотно подобранная схема питания. Что же это означает?

На микроэлементы стоит обратить особое внимание при составлении рациона, если вы стремитесь потерять лишний вес.

Как сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на российские медицинские СМИ, не секрет, что меню худеющего человека отличается от обычного рациона. И дело здесь не только в его калорийности. Диетическое питание должно быть богато витаминами и минералами. Некоторые из них особенно важны, так как помогают ускорить жиросжигательные процессы в организме и способствуют длительному сохранению впечатляющего результата.

Предлагаем список из 4 главных микроэлементов любой диеты, которые обязательно должны быть в вашем рационе с указанием в каких продуктах эти вещества содержатся в большом количестве.

Кальций

Кальций-это важный микроэлемент, который должен присутствовать в рационе каждого здорового человека. Помимо того, что он укрепляет кости и ногти, повышает защитные силы организма и оказывает противовоспалительное действие, кальций активирует работу некоторых ферментов. Часть из них принимает непосредственное участие в процессах жиросжигания. Поэтому недостаток кальция в организме может привести к слишком медленному похудению. Лучше всего употреблять кальций совместно с витамином С. Эти 2 полезных вещества взаимно улучшают их усвоение организмом человека. Кстати, среди факторов, которые препятствуют хорошему усвоению кальция, присутствуют длительный стресс и отсутствие физических нагрузок.

В день человеку требуется определенное количество кальция. Для подростков от 16 лет и взрослых суточная норма составляет 10 миллиграммов(мг). Беременным женщинам необходимо увеличить эту дозу до 15-20 мг. С возрастом потребность в кальции также повышается и составляет 15 мг для мужчин и женщин старше 65 лет.

В каких продуктах содержится

Молочная продукция: стаканчик нежирного йогурта-450 мг; чашка молока-300 мг; 30 граммов домашнего сыра-155 мг.

Большинство свежих овощей и фруктов: чашка обогащенного апельсинового сока-300 мг; полчашки ревеня-170 мг; полчашки шпината-135 мг; полчашки репы-100 мг; средний апельсин-50 мг.

Орехи и семена: 30 гр кунжутного семени-280 мг; 30 гр миндаля-80 мг.

Железо

Без железа обменные процессы в организме просто невозможны. Этот элемент входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, отвечает за распространение кислорода по клеткам человека. Соответственно, недостаток железа замедляет этот процесс, что негативно сказывается на состоянии всего организма. А замедленный обмен веществ никак не способствует потере лишних килограммов(кг).

Кстати, научно доказано, что продукты, в составе которых содержится значительное количество железа, уменьшают тягу к сладким лакомствам. Так что, сладкоежки, берите на вооружение наш список продуктов.

Суточная норма железа составляет 0,2 мг на каждый кг веса для взрослых людей. Максимальное количество потребления железа в сутки-45 мг. Конечно, до этой планки лучше не доходить. В среднем среднесуточная норма для взрослых независимо от возраста составляет 15–20 мг. Кстати, женщинам железо нужно даже больше, чем мужчинам. Именно поэтому беременным следует увеличить этот показатель до 0,3 миллиграмма.

В каких продуктах содержится

Субпродукты: 120 гр куриной печени-10 мг; 120 гр говядины-3,5 мг; 120 гр темного мяса курицы-1,6 мг.

Морепродукты: полчашки устриц-8 мг; 120 гр моллюсков-3 мг; 120 гр креветок-2 мг.

Овощи: 1 картофелина-2,5 мг; полчашки фасоли-2 мг; 120 гр квашеной капусты-1,7 мг.

Йод

Какие важные функции выполняет йод в организме человека? Их несколько. Во-первых, этот элемент задействован в работе щитовидной железы. Она играет важную роль в организме человека и регулирует обмен веществ. Недостаток йода ухудшает работу щитовидки и, как следствие, приводит к серьезным сбоям в работе всех органов.

Во-вторых, йод успокаивает и оказывает седативное действие на организм человека. В-третьих, этот элемент позитивно влияет на умственную активность. Кстати, количество потребляемого йода напрямую влияет на запасы энергии у человека. Нехватка этого элемента также затрудняет процессы жиросжигания в организме и препятствует похудению.

Важный продукт, в составе которого содержится йод,-это йодированная соль. Следует знать, что ее нельзя подвергать термической обработке и хранить на свету, так как под действием этих двух факторов соединения йода разрушаются. Старайтесь солить блюда перед подачей. Так вам удастся сохранить больше полезных свойств.

Дефицит йода в организме чреват целым рядом негативных последствий. Чтобы их предотвратить, необходимо потреблять достаточное количество этого продукта. Суточная потребность йода для взрослого человека составляет 170-210 микрограммов.

В каких продуктах содержится

Морепродукты: в 100 гр морепродуктов-от 5 до 400 микрограммов в зависимости от вида; в 100 гр морской капусты-от 5 до 300 микрограммов.

Речная рыба: в 100 гр речной рыбы-около 70 микрограммов.

Магний

Не зря магний так любят врачи-диетологи и спортсмены. Этот элемент принимает активное участие в строительстве мышечной ткани в организме. Этот процесс оздоравливает организм в целом и способствует сжиганию еще большего количества калорий. Кроме того, магний участвует в усвоении глюкозы, активирует обмен веществ и контролирует все энергетические процессы в организме.

Чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше ваш организм усваивает этот ценный и полезный элемент. Состояние полного покоя для магния вовсе не желательно. Также следует контролировать количество соли, которая поступает в организм. Ее избыток негативно сказывается на усвоении магния.

Ежедневная норма потребления магния составляет 300-400 мг для взрослого человека. Максимальная доза равна 800 мг. Необходимое количество магния можно рассчитать по формуле 4 мг на кг веса тела.

В каких продуктах содержится

Отруби: в 100 гр отрубей-700 мг.

Орехи и семена: в 100 гр кешью-270 мг; в 100 гр фисташек-200 мг.

Крупы: в 100 гр гречки-250 мг; в 100 гр пшена и овсянки-по 130 мг.

Бобовые: в 100 гр фасоли и гороха-по 100 мг.

Свежие фрукты и зелень: чашка шпината-157 мг; 1 крупный авокадо-60 мг; 100 гр кинзы-330 мг; 100 гр банана-27 мг.