Jeden Tag frisches Obst und Gemüse, möglichst bio. Mindestens einmal pro Woche Fisch. Das kostet. Gesunde Ernährung können wir uns nicht leisten, könnte man schnell denken. Doch das stimmt nicht. Es gibt durchaus Produkte, die gesund und günstig sind.

Eine vollwertige Ernährung soll möglichst abwechslungsreich sein, reich an Nährstoffen und dabei nicht zu fett und nicht zu süß. Das gelingt nicht mit günstigen Fertigprodukten, die oft viel Fett, Zucker und Salz enthalten. Wer ausgewogen essen möchte, der sollte vor allem viel Obst und Gemüse verzehren. Fünf Portionen am Tag empfiehlt man. Dazu täglich Milchprodukte wie Quark und Joghurt, gesunde Getreideprodukte und möglichst ein bis zweimal in der Woche Fisch.

Viel frisches Obst und Gemüse einzukaufen, dazu frischen Fisch, das macht sich schnell auf dem Kassenbon bemerkbar. Eine Ausrede, auf gesunde Ernährung zu verzichten, sollte das nicht sein. Denn es gibt durchaus Lebensmittel, die günstig und gesund sind. Wer sie regelmäßig in seinen Ernährungsplan einbaut, schont das Portemonnaie und lebt trotzdem gesund.

Zu Recht sind Bananen als natürliche Energieriegel bekannt. Eine Banane von etwa 120 Gramm enthält etwa 115 Kilokalorien und 26 Gramm Kohlenhydrate, die schnelle Energie liefern. Nicht ohne Grund futtern Marathonläufer unterwegs gerne Bananenstückchen.

Daneben stecken in der gelben Frucht wichtige Vitamine. Zum Beispiel Vitamin B6, der die Antikörperproduktion anregt und so das Immunsystem reguliert. Auch Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C liefern Bananen reichlich, ohne dass man dafür viel ausgeben müsste.

Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Besonders gut ist ungesüßter Naturjoghurt. Viel Calcium stärkt Knochen und Zähne. Kalium und Magnesium sind gut für Muskeln und Nerven. Darüber hinaus sorgen Milchsäurebakterien für eine gesunde Darmflora. Gegen Verdauungsbeschwerden, wie sie zum Beispiel bei einer Antibiotikabehandlung vorkommen, hilft eine Portion Naturjoghurt. Wer viel Joghurt ist, kann zudem sein Diabetes-Risiko deutlich senken, stellten Wissenschaftler der Universität Cambridge vor kurzem fest.

Eine Portion Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Obst - für ein gesundes Frühstück ist die Kombination optimal. Was Nährstoffe und Vitamine betrifft, ist Hafer das wertvollste Getreide. In den Flocken stecken mehr Eiweiß, Kalzium und die Vitamine B1 und B6 als in anderen Getreidesorten. Hinzu kommen ungesättigte Fettsäuren, und jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Zink und Mangan.

Wer sich eine Packung kernige Haferflocken kauft und sich das Frühstück damit selbst zusammenstellt, statt eine teure Müslimischung zu kaufen, spart außerdem bares Geld.

Die Knollen sind ein bisschen in Verruf geraten, als dickmachende Sättigungsbeilage mit vielen Kohlenhydraten. So einfach ist das nicht. Wer sie nur als Pommes Frites oder Bratkartoffeln zu sich nimmt, ernährt sich natürlich nicht gesund. Ganz anders ist es, wenn man das Gemüse möglichst pur verzehrt, zum Beispiel als Pellkartoffeln oder im Ofen gebacken.

Kartoffeln sind reich an Ballaststoffen, die dafür sorgen, dass wir lange satt sind. Sie enthalten reichlich Vitamin C, Vitamin B und Kalium, jedoch fast kein Fett, kein Cholesterin oder Salz. Und sie sind günstig. Ein Kilo ist für deutlich weniger als einen Euro zu haben.

In Bohnen, Linsen und Erbsen stecken jede Menge sattmachende Ballaststoffe und viel pflanzliches Eiweiß. Die getrockneten Hülsenfrüchte spielen in der Mittelmeerküche eine große Rolle und auch bei uns sollten sie öfter zum Einsatz kommen, zum Beispiel als Linsensuppe oder Bohnensalat.

Die vielen Ballaststoffe sorgen in Hülsenfrüchten wie getrockneten Bohnen dafür, dass die Kohlenhydrate nur langsam ins Blut aufgenommen werden. Dadurch steigt der Blutzucker nicht so schnell an. Aus diesem Grund sind Erbsen, Bohnen und Linsen auch für Diabetiker besonders geeignet.

Angenehmer Nebeneffekt: Hülsenfrüchte sind ein günstiges Nahrungsmittel. Dicke Weiß- oder Rotkohlköpfe sind zurzeit nicht besonders angesagt. Schade, denn Kohl hätte mehr Beachtung verdient. Eigentlich sind alle Kohlsorten vitamin- und nährstoffreich, am meisten Vitamin C liefert jedoch der weiße Kohl. Er wirkt zudem entwässernd und cholesterinsenkend. Zusätzlich stecken Ballaststoffe und Kalium in dem Wintergemüse.