Wie Frauen beim Sport
Baku 11. März, AZERTAC
Frauen ticken anders, auch beim Sport. Sie haben häufiger X-Beine, kämpfen gegen Cellulite und erleben monatliche Hormonschübe. Deshalb brauchen sie ein anderes Training als Männer. Fünf Tipps für jede Frau.
1. Während des Eisprungs trainieren Frauen am effektivsten.
Viele Frauen kennen das: Je nach Zyklusphase sind sie mal besser, mal schlechter gelaunt. Schuld sind die Hormone. Diese entscheiden darüber, ob wir glücklich, zufrieden, hungrig, satt, müde oder schlapp sind. Und nicht nur das: Der Hormonhaushalt beeinflusst die körperliche Fitness.
Sportmediziner an der Ruhr-Universität in Bochum haben herausgefunden, dass Sportlerinnen, die ihre Kraft in der zweiten Zykluswoche trainierten, mehr Muskeln aufbauten als in anderen Wochen. Der Grund: In der Phase vor dem Eisprung steigt der Östrogenspiegel im Körper an und mit ihm der Spiegel des Botenstoffs Östradiol, der den Eiweißaufbau begünstigt. Das führt dazu, dass intensive Trainingseinheiten besonders gut anschlagen, weil sich Muskeln schneller bilden als sonst.
Anders ist das am Ende des Zyklus: Der Östrogenspiegel sinkt. Wassereinlagerungen im Körper nehmen zu, und die Unlust auf Sport steigt. Man fühlt sich schwerfällig. Während der Periode ist die Unmotivation besonders groß. Das ist aber kein Grund, auf Sport zu verzichten: Gerade bei PMS und mieser Laune kann eine leichte Sporteinheit helfen.
2. Krafttraining hilft bei X-Beinen.
Wie gut die Technik eines Läufers ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wichtig ist auch die Beinachse. „Frauen tendieren aufgrund ihrer Anatomie eher zu X-Beinen als Männer“, sagt Sportmedizinerin Ulrike Korsten-Reck von der Universitätsklinik Freiburg.
Das Problem: Ein X-beiniger Laufstil belastet die Gelenke und kann zu Meniskus- und Kreuzbandproblemen führen. Um Verletzungen vorzubeugen, rät Korsten-Reck zu Kräftigungsübungen für die Körpermitte und Übungen für den Laufstil. „Je ausgeprägter die Muskulatur, umso besser die Lauftechnik, desto weniger Verletzungen.“
3. Sport lindert Cellulite.
Die Struktur des Bindegewebes unterscheidet sich bei Frauen und Männern: Bei Männern sind die Fasern wie ein Netz aufgebaut und dadurch strammer. Bei den Frauen verlaufen die Fasern senkrecht. Dadurch ist das Bindegewebe elastischer und kann sich während einer Schwangerschaft dehnen und wieder zurückziehen.
Das Problem beim Sport ist: Durch das flexible Bindegewebe werden Stoßbewegungen stärker übertragen. Po und Brüste schwingen mit. Dagegen hilft: ein stützender Sport-BH und eine straff sitzende Laufleggings, zum Beispiel eine Kompressionshose.
Das flexible Bindegewebe ist auch daran schuld, dass Frauen öfter Cellulite bekommen. Fett kann sich bei ihnen einfacher durchdrücken als bei Männern. Sportliche Betätigung, insbesondere Lauftraining, kann das Problem nicht in allen Fällen beseitigen, aber zumindest lindern.
4. Frauen schleppen mehr „totes Gewicht“ mit sich herum.
Frauen lagern im Durchschnitt mehr Fettreserven ein als Männer. Bei normalgewichtigen Frauen liegt der Körperfettanteil zwischen 20 und 30, bei Männern zwischen 10 und 20 Prozent. Frauen müssen also mehr von diesem „toten Gewicht“ mit sich herumschleppen.
Das Laufen wird dadurch anstrengender. Hinzu kommt die Leistungsfähigkeit insgesamt: In der Regel haben Frauen weniger Muskelmasse. Herz und Lunge sind kleiner. Selbst wenn eine Frau in ihrer maximalen Herzfrequenz trainiere, würde sie nicht so viel Sauerstoff aufnehmen wie ein Mann, der ebenfalls an sein Limit geht, so Korsten-Reck.
5. In den Wechseljahren stärkt Sport die Psyche.
In den Wechseljahren treten bei Frauen verschiedene Veränderungen auf: Als Folge des Östrogenmangels nehmen Muskelmasse und Knochendichte ab. Das Risiko für Osteoporose steigt. Um dem Abbau der Knochenstruktur entgegenzuwirken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) ein moderates Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung. Wichtig sei, genügend Kalzium (ein Gramm pro Tag) und Vitamin D aufzunehmen.
Außerdem leiden viele Frauen in der Menopause an Hitzewallungen, Schlafstörungen, depressiver Verstimmung und Reizbarkeit. Auch hier kann Bewegung die Beschwerden lindern. Regelmäßige sportliche Aktivitäten stabilisieren laut DGSP die Psyche und steigern die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
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