Tipps für eine gesunde Ernährung
Baku, 12. Oktober, AZERTAC
Gesunde Ernährung ist wichtig – das ist den meisten Menschen klar. Zum Thema Ernährung gibt es viele verschiedene Empfehlungen. Manche von ihnen haben keine wissenschaftliche Grundlage.
Eine Ernährung für alle? Das ist höchstwahrscheinlich unmöglich. Menschen können sehr unterschiedliche Ansprüche an eine gesunde Ernährung haben. Ein Grund dafür können körperliche Umstände sein.
Daneben spielen auch persönliche Essensvorlieben und Geschmack eine wichtige Rolle. Kinder brauchen also eine andere Ernährung als Erwachsene. Eine junge sportliche Frau hat einen anderen Nährstoffbedarf als ein Büroangestellter im mittleren Alter. Was gesund ist, hängt also auch immer von den Bedürfnissen und Lebensumständen einer Person ab.
Der Körper benötigt täglich mehrere Nährstoffe, um zu funktionieren. Die Grundnährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liefern dem Körper wichtige Energie und Baustoffe. Daneben gibt es auch Mikro-Nährstoffe wie z. B. Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern dem Körper nicht vorrangig Energie, erfüllen aber andere wichtige Funktionen im Körper. Um den täglichen Bedarf an Nährstoffen zu decken, sollte man möglichst bunt und abwechslungsreich essen.
Experten im Bereich Ernährung empfehlen, den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten bevorzugt über Vollkornprodukte zu decken – z. B. über Brot oder Nudeln aus Vollkornmehl sowie Haferflocken oder Wildreis.
Auch für die Fette gibt es eine klare Empfehlung: Hier trifft man mit pflanzlichen Fetten wie Margarine oder Rapsöl eine gesündere Wahl gegenüber tierischen Fetten wie z. B. Butter.
Herzschlag, Atmung, Verdauung – alle Funktionen, die täglich im Körper ablaufen, benötigen Energie. Diese erhält der Körper über Nahrung. Hier kommt es auf die richtige Menge an. Führt man dem Körper zu wenig Energie zu, stellen sich schnell Beschwerden ein: Man fühlt sich müde, reizbar und kann sich schlechter konzentrieren. Wenn der Energiemangel sehr ausgeprägt ist, baut man mitunter auch Muskelmasse ab und muss unter Umständen mit gesundheitlichen Problemen rechnen.
Aber auch ein Überschuss an Energie tut dem Körper nicht gut. Überschüssige Energie speichert der Körper als Fett ab. Wer also über längere Zeit zu viel Energie zu sich nimmt, kann übergewichtig werden. Übergewicht und Fettleibigkeit können verschiedene Folgeerkrankungen für den ganzen Körper nach sich ziehen.
Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide, Fleisch oder Milch enthalten wertvolle Nährstoffe und halten lange satt. Sie sollten deshalb die Grundlage einer gesunden Ernährung bilden. Im Alltag greifen viele Menschen auf verarbeitete Lebensmittel zurück – also Produkte, die aus frischen Zutaten hergestellt werden. Dazu gehören z. B. Brot und Brötchen, Konserven und Fertigprodukte. Experten und Expertinnen raten dazu, stark verarbeitete Lebensmittel nach Möglichkeit zu meiden. Studien zeigen, dass vor allem Lebensmittel der Gruppe 4 für den Körper problematisch sein können:
Sie halten nicht so lange satt wie unverarbeitete Lebensmittel.
Sie enthalten oft mehr Zucker, Fett und Salz als unverarbeitete Lebensmittel.
Sie haben mehr Kalorien als unverarbeitete Lebensmittel.
Sie enthalten viele Zusatzstoffe wie z. B. Süßstoffe, Konservierungsmittel und Farbstoffe.
Sie enthalten häufig weniger Vitamine und Mineralstoffe als unverarbeitete Lebensmittel.
Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man für immer auf Süßigkeiten oder Fast Food verzichten muss. Oft fällt es leichter, die Grundregeln der Ernährung langfristig zu befolgen, wenn man auch hin und wieder mal über die Stränge schlagen darf. Ein paar ungesunde Ausnahmen sind also ab und zu erlaubt.
Viele Menschen finden es schwierig, Portionsgrößen richtig einzuschätzen. Ernährungsfachleute empfehlen, die eigene Hand als Maß zu nutzen: Sie ist individuell und wächst mit dem Körper mit.
Manchmal werden uns Ernährungsweisen als gesund verkauft, die gar nicht gesund sind. Oftmals stecken finanzielle Interessen dahinter, manchmal auch Missverständnisse.
Diäten versprechen schnellen Gewichtsverlust. Ob man mit Diäten so richtig effektiv abnehmen kann, konnte die Forschung bislang nicht abschließend klären. Und gesund sind Diäten meist auch nicht: Viele Diäten setzen auf den Verzicht bestimmter Nährstoffe, z. B. Kohlenhydrate oder Fette. Dadurch wird die Ernährung oft zu einseitig. Das schmeckt nicht nur langweilig, sondern kann auf Dauer auch der Gesundheit schaden.
Superfoods sind meist exotische Früchte oder Getreide, die als Fitmacher, Schlankheitsmittel oder Anti-Aging-Elixier angepriesen werden. Tatsächlich ließ sich für die meisten dieser Lebensmittel aber keine „Superkraft“ wissenschaftlich nachweisen. Frische Superfoods enthalten häufig sehr viele Nährstoffe und können daher ein Teil der eigenen Ernährung sein. Es müssen jedoch keine exotischen Früchte oder Getreide sein.
Auch Nahrungs-Ergänzungsmittel sind selten notwendig: Der Nährstoffbedarf des Körpers wird in der Regel von einem gesunden Menschen über die normale, ausgewogene Ernährung gedeckt. Bestimmte Personengruppen benötigen mitunter jedoch zusätzliche Nährstoffe in Ergänzung zur Ernährung, zum Beispiel Babys, ältere Menschen oder Personen mit bestimmten Erkrankungen. Dabei gilt es jedoch, immer auf die entsprechende Menge zu achten. Denn in zu hohen Mengen können Nahrungs-Ergänzungsmittel unter Umständen auch schaden.
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