Vollkornprodukte regen Darmtätigkeit an
Baku, 19. Oktober, AZERTAC
Vollkornprodukte sind reich an wichtigen Nährstoffen wie B-Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien. Diese Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen oder bei der Gewichtskontrolle hilfreich sein kann.
Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und unterstützen die Darmflora. Dies kann zu einer verbesserten Darmgesundheit und einem reduzierten Risiko für Darmprobleme führen.
Vollkornprodukte sind in aller Munde und gelten als besonders gesund. Bei Vollkornmehl wird fast das gesamte Getreidekorn vermahlen. Dadurch liefern Vollkornmehle mehr Vitamine, Mineralstoffe und vor allem Ballaststoffe. Und das tut unserer Gesundheit gut.
Eine ausgewogene Ernährung ist für jeden Menschen individuell, daher kann die empfohlene Menge an Vollkornprodukten variieren. Generell wird jedoch empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen sollten, wobei ein großer Teil davon aus Vollkornprodukten stammen kann.
Ein guter Richtwert ist, bei mindestens der Hälfte der täglichen Getreideprodukte auf Vollkorn zu setzen. Dabei können Sie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und andere Vollkornprodukte in Ihre Mahlzeiten integrieren. Weiter unten finden Sie eine Liste von 10 möglichen Vollkornprodukten.
Um herauszufinden, wie viel Vollkorn für Sie persönlich optimal ist, sollten Sie auf Ihren Körper hören und darauf achten, wie Sie sich nach dem Verzehr von Vollkornprodukten fühlen. Bei Unverträglichkeiten oder individuellen Bedürfnissen kann es ratsam sein, eine Ernährungsberatung zu Rate zu ziehen, um eine für Sie maßgeschneiderte Ernährungsempfehlung zu erhalten.
Eine vollkorn- und ballaststoffarme Ernährung kann die Entstehung von Divertikeln begünstigen. Hierbei handelt es sich um Ausstülpungen im Darm, die zu Bauchschmerzen und Dauerziehen in der Darmgegend führen können.
Wer auf eine vollkornreichere Ernährung umsteigen will, sollte dies schrittweise tun. Denn wenn die Umstellung zu schnell durchgeführt wird, hat sich das Darm-Mikrobiom noch nicht entsprechend umgestellt – dies kann zu Blähungen führen. Wenn dann noch dazu kommt, dass man nicht ausreichend Flüssigkeit aufnimmt, kann es zu Verstopfung kommen.
Beim Vollkornbrot werden auch die Randschichten des Getreidekorns mitverarbeitet. Somit enthält Vollkornbrot deutlich mehr wertvolle Mineralstoffe, Vitamine und Nahrungsfasern. Auch sorgt es im Vergleich zu einem Weißbrot für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
Weißbrot besteht aus geschältem Weizen, Hefe, Salz und Wasser. Vollkornbrot besteht dagegen aus ungeschältem Korn und Sauerteig. Streng genommen handelt es sich dabei allerdings um Mischbrot. Das bedeutet, dass es Mehl aus ungeschälten Kornarten enthält, wovon eine davon dunkel ist. Richtiges Vollkornbrot besteht hingegen aus Vollkornmehl.
Wer also Wert darauf legt, ein „echtes“ Vollkornbrot zu essen, der sollte beim Bäcker stets nachfragen, ob es sich auch tatsächlich um reines Vollkornbrot handelt. Zudem ist die Herstellung von Vollkornbrot durch die Verwendung von Sauerteig wesentlich aufwendiger als die Produktion von Weißbrot. Das erklärt auch, weshalb Weißbrot in der Regel günstiger ist.
Wie gesund ein Brot ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zunächst einmal sind natürlich die Kalorien von Bedeutung. Hier gibt es keine allzu großen Abweichungen: Zwar hat Vollkornbrot in der Regel weniger Kalorien als das Weißbrot, allerdings hält sich der Unterschied in Grenzen. Vollkornbrot kommt pro 100 Gramm etwa auf 200 Kalorien, Weißbrot auf 270.
Auch bei vielen Nährstoffen sind die Gemeinsamkeiten der beiden Brotsorten größer als die Unterschiede: Beide liefern vor allem Kohlenhydrate, enthalten etwa acht Prozent Eiweiß und sind relativ fettarm. Eine wesentliche Different gibt es allerdings bei den Ballaststoffen: Während Weißbrot davon nur rund zwei Gramm enthält, liefert Vollkornbrot etwa neun Gramm an gesunden Ballaststoffen.
Das ist auch der Grund dafür, dass Vollkornbrot schneller und länger satt macht als Weißbrot. Denn Ballaststoffe benötigen mehr Zeit für den Weg durch den Darm, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Zudem gehen die Nährstoffe erst allmählich ins Blut über, was den Blutzuckerspiegel langsam steigen lässt, länger oben hält und dann auch nur langsam wieder abfallen lässt. Bei Weißbrot ist es genau umgekehrt: Hier steigt der Blutzuckerspiegel schneller an und sinkt ebenso schnell wieder ab. Die Folgen sind Heißhunger auf Süßes.
Das zeigt, dass Weißbrot nicht per se dicker macht als Vollkornbrot. Vielmehr führt der Verzehr von Weißbrot häufig dazu, dass der Appetit schneller wieder ansteigt als nach dem Verzehr von Vollkornbrot und man deshalb über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich nimmt.
Aktuelle Studien geben Hinweise darauf, dass die Annahme, dass sich Vollkornprodukte positiver auf den Blutzuckerspiegel auswirken, nicht unbedingt verallgemeinert werden kann. So fanden Forscher heraus, dass bei manchen Teilnehmern, die Weißbrot konsumierten, der Blutzuckerspiegel schnell stieg, bei anderen jedoch langsam. Gleiches beobachteten sie bei Probanden, die Vollkornbrot verzehrten.
Daher nehmen die Forscher an, dass sich die Auswirkungen einzelner Brotsorten auf die Gesundheit nicht pauschalisieren lassen, sondern dass deren Wirkung vielmehr individuell ist. So verträgt eine Person beispielsweise besser Weißbrot als die andere.
Allerdings wiesen die Forscher auch darauf hin, dass es beim Thema Gesundheit nicht nur um den Blutzuckerspiegel geht. So ist erwiesen, dass Vollkornbrot länger satt macht und somit zur Vermeidung von Übergewicht beitragen kann. Aber auch hier gilt: Es kommt auf das richtige Maß an. Denn wer übermäßig viele Vollkornprodukte verzehrt, nimmt entsprechend viele Kohlenhydrate und Kalorien zu sich.
Wie viel Vollkorn darf man am Tag essen?
Die Empfehlungen liegen bei 30 g am Tag. Vollkornprodukte spielen dabei eine wichtige Rolle. Das beweist ein einfaches Beispiel: Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) hat rund 4 g Ballaststoffe. Wenn ich versuche, diese Menge an Ballaststoffen mit Toastbrot (30 g je Scheibe) zu erreichen, brauche ich ganze vier Scheiben.
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