Baku, 21. September, AZERTAC

Schon eine sportliche Tätigkeit von nur einer Viertelstunde pro Tag oder 90 Minuten pro Woche senke das Sterberisiko um 14 Prozent – und das unabhängig von Geschlecht, Alter, Nikotin- und Alkoholkonsum sowie vom Gesundheitszustand. Jede weitere Viertelstunde bringt zusätzlichen Gesundheitsgewinn.

Die WHO empfiehlt, mindestens 30 Minuten lang pro Tag Sport zu treiben. Aber reicht das aus, um lange und gesund zu leben? Ja - behaupten Mediziner.

Viele Menschen haben Sport längst aus ihrem Alltag verbannt. Die einen sind schlichtweg zu faul, für andere verhindern Stress und berufliche Belastung - angeblich - den Bewegungsdrang. Dabei weiß jeder, wie gesund Sport ist. Doch wie viel Zeit muss man tatsächlich investieren? Wie klein darf das sportliche Engagement ausfallen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, sich täglich mindestens eine halbe Stunde körperlich zu ertüchtigen. Doch diese Angabe wirkt auf viele Sportmuffel so abschreckend, dass sie es gleich ganz bleiben lassen.

Doch nun geben Mediziner Entwarnung: Eine Viertelstunde Sport pro Tag reicht demnach aus, die Lebensdauer statistisch um immerhin drei Jahre zu verlängern.

Sport wirkt lebensverlängernd, weil er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs reduziert - sei es durch die Senkung des Blutdrucks oder durch Muskelaufbau und eine günstige Stoffwechselregulierung. Eine Verbesserung der Ausdauer stärkt zudem das Immunsystem, und dieses ist im Kampf gegen Krebs erfolgreicher als ein schwaches.

Auch vor Alzheimer schützt Sport, und mit mäßiger Aktivität können Gelenkkrankheiten verhindert werden. Die Forscher betonen zudem, dass nur Bewegung während der Freizeit wirklich effektiv ist. Nur dann sei der Sport mental unbelastet von der Arbeit und ihren Pflichten, und es würden mehr Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet. Das bessere das mentale Wohlbefinden und somit auch die körperliche Gesundheit.

Gesunde Ernährung ist ein Schlüssel zur Langlebigkeit

Ob man gesund altert, hat jeder zu 91 Prozent selbst in der Hand. Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube für eine gesunde Langlebigkeit.

Wissenschaftler sind überzeugt, dass Ernährung die wichtigste Variable für ein gesundes, langes Leben ist. Man kann die Wahrscheinlichkeit für einen altersfreien Lebensabend deutlich steigern und dabei spielen die Fortschritte in der Forschung eine wichtige Rolle.

Im Ruhestand haben viele Menschen fast mehr Termine als während ihrer beruflichen Laufbahn, da regelmäßige Arztbesuche unvermeidlich werden. Dies ist für viele im fortgeschrittenen Alter eine traurige Realität. Häufig sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder entzündliche Gelenkerkrankungen die Ursache dafür.

Führende Wissenschaftlern auf dem Gebiet der Ernährungsmedizin glauben, dass es absolut möglich ist, bis zum Alter von 90 oder sogar 100 Jahren ohne schwerwiegende Erkrankungen zu altern. Dabei spielt die Genetik ihrer Meinung nach eine weit weniger bedeutende Rolle als bisher angenommen. Vielmehr betrachten sie die Ernährung als die wichtigste Stellschraube für eine gesunde Langlebigkeit.

Die Experten für Fasten erläutern, wie bestimmte Veränderungen die Chancen auf eine gesunde Langlebigkeit erheblich steigern können. Dabei gewähren sie Einblicke in ihre persönliche Ernährung und teilen die neuesten Erkenntnisse aus der Ernährungsmedizin.

Ob es um Kreativität, Schönheit oder Sportlichkeit geht, häufig wird angenommen, dass solche Eigenschaften in den Genen verankert sind. Beim Thema Alter verweist man oft auf die Verwandtschaft. Doch tatsächlich hat der Mensch zu 91 Prozent selbst Einfluss darauf.

Das ist natürlich eine etwas spezifischere Angabe, als sie vielleicht mit wissenschaftlicher Vorsicht gemacht werden sollte. Die größte Datenauswertung in diesem Bereich stammt von Google, genauer gesagt von ihrer Ausgründung Calico, einem Biotechnologie-Unternehmen, das sich mit der Wissenschaft befasst, wie der Mensch länger leben kann. Die Forscher haben anhand von Stammbaum-Daten und Lebensaltern hunderttausender Menschen die bisher umfassendste Analyse durchgeführt. Diese legt nahe, dass die Genetik einen deutlich geringeren Einfluss auf den Alterungsprozess hat, als bisher angenommen.

Jeder kann zu 90 Prozent selbst über sein gesundes Altern entscheiden. Das bietet eine echte Chance. Auch wenn in einigen Familien über mehrere Generationen hinweg Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten, liegt dies oft daran, dass ungesunde Gewohnheiten weitergegeben werden – eine Art Selbstkonditionierung. Wenn sich eine Familie beispielsweise angewöhnt hat, jeden Nachmittag ein Stück Sahnetorte zu essen, ist das keine genetische, sondern eine soziale Komponente. Oft wird der Zusammenhang falsch interpretiert. Zu wenig Schlaf, ungesunde Ernährung, mangelnde Bewegung und das Auslassen des Fastens können die Ursache für drei Herzinfarkte in einer Familie sein, eher als genetische Faktoren.

Die Zahl der Übergewichtigen steigt weltweit trotz der vielen Diskussionen und Bemühungen Jahr für Jahr. Diese Entwicklung wirft viele Fragen auf. In den Statistiken findet sich immer wieder die Suche nach Schuldigen: Die Menschen werden beispielsweise beschuldigt, nicht genug Sport zu treiben. Vor 20 Jahren wurde angenommen, dass der übermäßige Verzehr von fettreichen Lebensmitteln zu Übergewicht führt. In den letzten zehn Jahren wird oft der übermäßige Konsum von Zucker und Kohlenhydraten dafür verantwortlich gemacht. Interessanterweise steigt die Zahl der Adipositas-Fälle jedoch unabhängig davon, wen oder was man beschuldigt.

Fasten und eine ballaststoffreiche Ernährung sind bekanntermaßen vorteilhaft. Im ersten Augenblick ist der Sport nicht sehr hilfreich, da die Fettleber seine Wirkung verringert. Außerdem ist das Mikrobiom von entscheidender Bedeutung. Sie wird in einem Zeitraum von fünf bis zehn Jahren gezielt beeinflussbar sein. Eine Fettleber kann mit Fasten gut behandelt werden, wenn man Ballaststoffe und Hülsenfrüchte sowie Polyphenole aus den Farbstoffen von Gemüse und Beeren verwendet.

Es gibt zwei wichtige Faktoren zu beachten. Unser Alterungsprozess beschleunigt sich, wenn die Zellreinigung und Zellregeneration, die als „Jungbrunnen“ des Körpers dienen, nicht mehr effizient funktionieren. Die Zellreinigung, auch bekannt als Autophagie, wird durch Fasten und körperliche Aktivität angeregt und entfernt im Grunde genommen den Müll aus den Zellen. Im Laufe der Jahre nimmt jedoch die Effektivität dieser Prozesse ab, was zu Hautflecken, nachlassender Elastizität der Haut, Steifheit der Organe und weniger feinen Blutgefäßen führt. Das Altern setzt ein. Ein ungesunder Lebensstil beeinträchtigt auch die Produktion von Stammzellen, was den Alterungsprozess beschleunigt. Glücklicherweise kann jeder diese beiden Aspekte gezielt optimieren.

Durch Fasten, Sport und eine gesunde Ernährung lässt sich dies bewerkstelligen. Ein weiterer faszinierender Aspekt ist, dass der Körper normalerweise erkennt, wenn eine Zelle nicht mehr richtig funktioniert, und sie in einen Selbstzerstörungsprozess treibt, der als Apoptose bekannt ist. Es gibt jedoch „Zombie“-Zellen, die nicht absterben und im Körper verbleiben. Forschungen legen nahe, dass diese Zellen mit zunehmendem Alter zu einer Zunahme von Entzündungen im Körper führen können. Diese Entzündungen steigen im Laufe des Lebens an und tragen zu vielen Alterungsprozessen bei. Indem man das Entzündungsniveau niedrig hält, kann man vielversprechende Chancen haben, langsamer zu altern. Es scheint, dass eine ideale Ernährung dazu beitragen kann, dies zu erreichen. Natürlich wird auch an Medikamenten geforscht, die diesen Prozess beeinflussen könnten.

Aktuell erscheint es nicht möglich, ein Lebensalter von 120 bis 130 Jahren zu erreichen. Jedoch sollte das Ziel nicht unbedingt die maximale Lebensspanne sein, sondern idealerweise ein Leben ohne schwerwiegende Erkrankungen bis kurz vor dem Tod, ohne auf Medikamente angewiesen zu sein. Es ist absolut realistisch, bis zum Alter von 90 oder 100 Jahren gesund zu altern. Der Großteil des Alterungsprozesses kann eigenständig beeinflusst werden, ähnlich wie bei der Pflege eines Autos. Es ist wichtig, dass man spätestens mit 50 Jahren einige Veränderungen vornimmt, um diesen Prozess zu unterstützen.